kitne reps karne muscles banane ke liye
बहुत सारे लोग सोचते हैं कि फैट घटाने के लिए उन्हें हल्का वजन उठा कर ज्यादा रैप्स (reps) करने चाहिए। लेकिन ऐसा नही होता है, फैट घटाने और मसल्स बढ़ाने के लिए कितने रैप्स करने चाहिए ये जानने से पहले आपको रैप्स क्या होते हैं यह जानना जरूरी है।
रैप एक वो पूरी मूवमेंट है जो एक एक्सरसाइज को करने में लगती है। मतलब अगर आप पुशअप कर रहे हैं तो शुरू से लेकर अंत तक जो पूरी मूवमेंट है उसे एक रैप कहते हैं।
जब आप रैप को बिना रुके बार-बार करते है तो वह एक सेट कहलाता है।
अब बात करते हैं कि आपको कितना वेट उठाना चाहिए और फिर बात करेंगे कि आपको कितने रैप्स करने चाहिए।
कितना वेट उठाएं?
दोस्तो जब भी बात आती है कि आपको कितना वेट उठाना चाहिए तो इसका कोई जवाब नही है। पक्के तौर पर कोई नही बता सकता कि आपको कितना वजन उठाने चाहिए लेकिन एक साइंटिफिक तरीका जिससे आप अपना सही वेट पता कर सकते हो जो आपको उठाना चाहिए। उस तरीके में आपको अपना 1 रेप मैक्स का 70-80% ही उठाना होता है। बहुत से लोग अपने रेप मैक्स से ही अपनी एक्सरसाइज शुरू करते है जो कि ख़तरनाक होता है , उसमे चोट लगने का खतरा रहता है और आप एक्सरसाइज भी ज्यादा नही कर पाते हैं।
इसलिए आपको अपने रैप मैक्स का सिर्फ ज्यादा से ज्यादा 80% ही उठाना होता है, उस तरीके से आप अच्छे रैप्स भी करते और एक्सरसाइज भी ज्यादा कर पाते हैं।
मसल्स बढाने के लिए कितने रैप्स करें?
दोस्तो हमारी बॉडी तीन तरह के मसल्स से बनी होती है। स्केलेटल मसल्स वो मसल्स होते हैं जो हमारी बीडी के साइज और शेप के लिए ज़िमेदार होते हैं। स्केलेटल मसल के साइज में बदलाव को हाईपरट्रॉफी कहा जाता है और यह दो तरह की होती है, माओफाईब्रिल्लर और सारकोप्लासमिक।
मसल्स बढाने के लिए आपको इन दोनों हइपेरट्रोफी को बढ़ाना होता है। माओफाईब्रिल्लर
हाईपरट्रॉफी तब बढ़ती है जब आप इतना वजन उठाये जो आप सिर्फ 6 या उससे कम रैप्स तक ही लगा पाएं। और सारकोप्लासमिक हाईपरट्रॉफी तब बढ़ती है जब आप 7 से अधिक और 12 से कम रैप्स लगाते हैं।
लेकिन अब आप सोच रहे होंगे कि आपको 6 से कम रैप्स लगाने चाहिए या 7 से अधिक, तो इसका जवाब है आपको मसल्स बढाने के लिए 5-8 रैप्स ही लगाने होते हैं, सिर्फ आइसोलेशन एक्सरसाइज में ही आपको 12 रैप्स तक जाना है।
लेकिन ध्यान रहे आप यह रैप्स सिर्फ हैवी कंपाउंड एक्सरसाइज में ही लगाएं और आइसोलेशन या केबल एक्सरसाइज में 12 रैप्स करें।
अब बात करते है फैट घटाने के लिए कितने रैप्स लगाने चाहिए।
फैट घटाने के लिए रैप्स
दोस्तो फैट कम करने के लिए आपको थोड़े से ज्यादा रैप्स लगाने होते हैं। बहुत से लोग हल्का वजन लेके 25 रैप्स लगाते है जिससे उन्हें कुछ नही होता, अगर आप फैट कम करना चाहते हैं तो इसका सीधा मतलब है कि आपको अपना मसल्स मास बढ़ाना होगा। और मसल्स बढाने से आपका फैट अपने आप कम हो जाएगा।
इस लिए आपको 7-10 रैप्स करने चाहिए जो साइज बढाने वाले से थोड़े ज्यादा है लेकिन हाईपरट्रोफी की रेंज में हैं।
मेरे विचार
तो अब आपको पता चल गया होगा कि आपको कितने रैप्स करने चाहिए। अगर आपको ये आर्टिकल एच लगा तो इससे शेयर करना न भूले और अपने विचार कमेंट में बताएं।